A ketogén diéta vagy egyszerűen a keto diéta alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend. Az utóbbi időben rohamosan népszerűvé válik.
A ketogén étrendről bebizonyosodott, hogy óriási egészségügyi előnyökkel jár, beleértve a fogyást is. Így sokan követik ezt az étkezési módot a fogyás céljainak elérése érdekében.
Annak ellenére, hogy a tanulmányok azt mutatják, hogy a ketogén diéta segíthet megszabadulni a felesleges testzsírtól, nem készült hosszú távú tanulmány a hatékonyságának alátámasztására.
Ez a cikk megvizsgálja a keto diéta hatékonyságát a fogyásban.
Elősegíti a fogyást?
Hagyományos ketogén diéta esetén a szénhidrátbevitelt a teljes napi kalóriabevitel 5-10%-ára korlátozzák.
Ez segít a szervezetnek elérni a ketózist, azt az állapotot, amikor a szénhidrátok helyett zsírt használ fő energiaforrásként. A ketonok a májban termelődnek.
A szénhidráthiányt általában a kalória körülbelül 80%-áig megnövelt zsírbevitelsel kompenzálják, ami egy 2000 kalóriás diéta esetén 155-200 gramm.
A fehérjebevitel alacsony – általában a kalória 20%-a, ami egy 2000 kalóriás diétánál 100 gramm.
Bár hosszú távú tanulmányokat soha nem végeztek, számos ismert mechanizmus létezik a ketogén diéta által okozott fogyásra.
Csökkentett éhségérzet
A ketogén diétával kapcsolatos egyik fő súlycsökkentő mechanizmus valószínűleg az éhségcsökkentési képesség.
A keto diéta a ghrelin szintjének csökkenését idézi elő, amely az emberi szervezet egyik fő hormonja, amely növeli az éhségérzetet.
A ghrelin termelésének csökkentése és az éhségérzet tompítása azt eredményezheti, hogy egy személy kevesebb kalóriát fogyaszt a nap folyamán, és ez minden bizonnyal fogyást okoz.
Egy 20, elhízott, keto diétát folytató csoporton végzett vizsgálat megerősítette az összefüggést az étkezés ezen módja és az étel és az alkohol utáni sóvárgás csökkenése között.
A keto diéta hatékony eszköz lehet az éhségszint csökkentésére. A hosszú távú biztonságát azonban figyelembe kell venni.
Támogatás a fogyáshoz
A keto diéta során a fogyás másik lehetséges mechanizmusa a vízvesztés, amelyet a szénhidrátbevitel mérhető csökkenése okoz.
Ennek az az oka, hogy az emberi szervezetben felhalmozódott szénhidrátok megtartják a vizet.
Ha csökkentik a szénhidrátbevitelt, például a keto diéta kezdeti szakaszában, a tárolt szénhidrátok a visszatartott folyadékkal együtt felszabadulnak, és ez súlycsökkenéshez vezet.
Kalória egyensúly
Annak megértéséhez, hogy a ketogén diéta segíthet-e megszabadulni a nem kívánt kilóktól, fontos átgondolnunk, hogyan érhető el általában a fogyás.
A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a szervezete eléget. Más szóval, a kalóriadeficit a fő feltétele a túlsúly elvesztésének.
Egy 17 elhízott vagy túlsúlyos férfin végzett tanulmány megállapította, hogy a keto-diéta az elégetett kalóriák szerény növekedését eredményezte. Ez azonban nem vezetett a testzsírveszteség növekedéséhez a hagyományos alapdiéta eredményeihez képest.
Ezek az eredmények azt mutatják, hogy a ketogén diéta nem mindig jobb, mint a hagyományos fogyókúra, ha ugyanannyi kalóriát fogyasztunk.
Így a keto diéta súlycsökkentő hatása valószínűleg annak az eredménye, hogy kevesebb kalóriát eszünk a napi étrendben a magas zsírtartalmú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétával összefüggő éhségérzet tompítása miatt.
Következtetés: A keto diéta segít a felesleges kilók leadásában, bár ennek a hatásnak a pontos mechanizmusai tisztázatlanok maradnak. A tanulmányok azt mutatják, hogy a keto diéta által okozott fogyás valószínűleg a kalóriahiány, a csökkent éhségérzet és a víz súlyának csökkenése miatt következik be.
Keto-kiegészítők
A keto diéta népszerűségének növekedése óta sok olyan étrend-kiegészítő jelent meg a piacon, amelyeket keto diétákhoz terveztek, és ezek közül néhány segíthet a fogyásban.
A legjobb keto-kiegészítők listája jellemzőik leírásával:
- MCT olaj (MCT olaj). Ez a közepes szénláncú triglicerid olaj segít a ketogén diétát követőknek több zsírt hozzáadni az étrendjükhöz, és ketózisban maradni. Ez az olaj gyorsabban szívódik fel, mint a hagyományos zsírok, de mellékhatásai lehetnek az emésztőrendszerre is.
- Exogén ketonok (Exogén ketonok). A kiegészítő a ketonok külső forrása, amely kiegészíti a szervezetben természetesen termelődő endogén ketonokat. Segítenek növelni a ketonok szintjét a vérben, ezáltal felgyorsítják a ketózis állapot elérését.
- Keto fehérjeporok (Keto-protein porok). Ezeket a fehérjeporokat csökkentett szénhidráttartalom jellemzi.
- Keto elektrolitok (Keto elektrolitok). Az elektrolitok hiánya gyakori a keto diéta kezdeti szakaszában. Ezt a szervezet folyadéktartalmának csökkenése okozza. A keto-elektrolitok segíthetnek elkerülni az olyan általános elektrolitok hiányát, mint a nátrium, kálium és magnézium.
- Emésztőenzimek (Emésztőenzimek). A zsíros ételek magas bevitele miatt a keto diéta során egyes emberek emésztési problémákat tapasztalhatnak. Az emésztőenzim-kiegészítők, különösen a lipáz, segítik a zsírok lebontását.
Érdemes megjegyezni, hogy a ketogén étrend-kiegészítők súlycsökkentésre gyakorolt hatásával kapcsolatos kutatások korlátozottak.
Egy egereken végzett vizsgálatban az exogén ketonok életképességét vizsgálták súlycsökkentő kiegészítőként. Ennek eredményeként bizonyos exogén ketonokról, valamint az MCT-olajról azt találták, hogy elősegítik a fogyást, mivel csökkentik az éhségérzetet és továbbra is kevesebb kalóriát fogyasztanak.
Hiányoznak azonban ezen állításokat alátámasztó humán vizsgálatok.
Bár a keto-kiegészítők nem kötelezőek, segíthetnek a keto diétázóknak zökkenőmentesen áttérni erre a meglehetősen korlátozó étrendre, és növelni tudják az étrendhez való alkalmazkodóképességüket.
Érdemes azonban megfontolni ezeknek a kiegészítőknek a használatát a korlátozott kutatások miatt, amelyek nem engednek következtetéseket hosszú távon biztonságosságukra vonatkozóan.
Következtetés: Az MCT olaj és az exogén ketonok segíthetnek gyorsabban elérni a ketózist, és elkerülni a ketóba való átálláshoz kapcsolódó számos mellékhatást. Annak ellenére azonban, hogy az éhségérzetet is csökkentik, nem ajánlott fogyókúrás kiegészítőként használni őket.
Egyéb tényezők, amelyek befolyásolhatják a fogyást
A legjobb eredmény elérése érdekében a keto diéta fogyás céljából történő követése során a következő tényezőket kell figyelembe vennie.
Az elfogyasztott szénhidrátok pontos mennyisége
A napi elfogyasztott szénhidrát pontos mennyiségének nyomon követése megkönnyítheti a ketogén diétára való átállást.
Ez segít abban, hogy viszonylag gyorsan elérje a ketózist, és megelőzze az úgynevezett „keto influenzával" kapcsolatos számos tünetet, amely a keto-diéta megkezdésével kapcsolatos tünetek halmaza, beleértve a fejfájást és a zavartságot.
Ha sok szénhidrátot eszel, nem éred el a ketózist, és csökkennek a diéta lehetséges előnyei, beleértve a fogyást is.
Napi 50 grammnál kevesebb szénhidrát fogyasztása elegendő ahhoz, hogy bármely egyénben ketózist idézzen elő.
Alszol eleget
Az alvást gyakran figyelmen kívül hagyják minden diéta során. A kutatások azt mutatják, hogy az alváshiány és az állandó stressz negatív hatással lehet a fogyás eredményeire. Ez vonatkozik a keto diétára is.
A kutatások azt mutatják, hogy az alváshiány negatívan befolyásolhatja az éhséghormonokat, például a ghrelint és a leptint. Ez viszont megnövekedett étvágyhoz vezethet, ellensúlyozva a keto diéta éhségcsökkentő hatását.
Ha gondoskodik arról, hogy legalább napi 7 órát pihenjen és aludjon, az elősegítheti a ketogén diétával járó pozitív eredményeket.
Aktív életmódot folytat
Míg a keto diéta önmagában fogyáshoz vezethet, a megfelelő edzésprogrammal párosítva fokozhatja a hatást.
Az étrendhez való alkalmazkodás során a szervezet a zsírt használhatja fő energiaforrásként az edzéshez. A tanulmányok azt mutatják, hogy a legtöbb zsírt az állóképességi gyakorlatok során égetik el.
Fontos megjegyezni, hogy jól kell alkalmazkodnia a keto diétához, mielőtt bármilyen közepesen intenzív edzésbe kezdene. Ez megakadályozza a nem kívánt mellékhatásokat.
Következtetés: Ha a keto diétával való fogyásról van szó, számos további tényezőt is figyelembe kell venni, például a pontos szénhidrátbevitelt, az alvási szokásokat és a testmozgást.
A keto étrend szigorú betartása
A keto diéta egyik fő hátránya, hogy hosszú ideig szigorúan be kell tartani a bevezetett étrendet.
Tekintettel arra, hogy ez a szigorú diéta meglehetősen korlátozó, néhány embernek nehéz betartani.
Ez különösen akkor jelent problémát, ha kint vacsorázik, vagy családjával vagy barátaival gyűlik össze az ünnepek alatt, és kénytelen más étrendre váltani, ami csökkent fogyáshoz vezethet.
Ne feledkezzünk meg arról sem, hogy hiányzik a kutatás a hosszú távú keto diéta egészségügyi hatásairól.
Ezeket a tényezőket mindenképpen figyelembe kell vennie a keto diéta megkezdése előtt.
Következtetés: Nehézségei lehetnek a keto diéta hosszú távú követése annak korlátozó jellege miatt. Az étkezés és egyéb helyzetek különleges kitartást és felkészülést igényelhetnek.
Eredmény
A keto diéta alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend. Azt találták, hogy különféle egészségügyi előnyökkel jár, beleértve a fogyást.
Bár a fogyás pontos mechanizmusait, amelyek közvetlenül kapcsolódnak ehhez az étkezési módhoz, még tanulmányozzák, megállapították, hogy a fogyást a kalóriahiány, az éhség eltompulása és a vízveszteség váltja ki.
A keto-kiegészítők csökkenthetik az éhséget, és rövid időn belül segíthetnek elérni a ketózist. Fogyáshoz azonban nem ajánlott használni őket.
Bár a keto diéta előnyei a fogyás szempontjából megnyugtatónak tűnhetnek, fontos figyelembe venni lehetséges mellékhatásait, hátrányait és a hosszú távú kutatások hiányát.